뉴스포커스 / '2020 경자년'새해 건강관리 이렇게

숫자'20'으로 지키는 건강법…하루 최소 20분 이상 운동, '근육 유지' 매끼 단백질 20g 섭취

바햐흐로 100세 시대다. 그래서 건강이다. 새해를 맞아 너나 할 것없이 어떻게 하면 보다 건강하게 한 해를 보낼까 연초부터 고민이 많다. 여유가 된다면 비싼 비타민이나 건강식품 등을 복용하는 것도 좋지만 먼저 건강을 지키는데 중요하면서도 간단한 수칙들을 지켜 나간다면 의외의 큰 효과를 볼 수 있다. 특히 2020년은 20이라는 숫자가 연속으로 두 번 반복되는 해다. 쉽게 기억할 수 있는 숫자 20으로 건강 관리를 꾸준히 실천해 보면 어떨까.

▣20초간 손뼉 치며 크게 웃어라
행복을 위한 가장 좋은 방법은 웃음이다. 웃음은 뇌를 활성화시켜 엔돌핀, 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비해 면역력을 강화하고 통증 감소, 근육 이완 등의 효과가 있다. 스트레스 감소와 치매 예방은 덤이다. 의도적으로라도 20초간 크게 웃는 생활습관을 기르자. 의료 전문가들은 웃음도 운동 같아서 연습할수록 더 잘 웃을 수 있고 효과도 좋아진다고 한다. 특히 얼굴로만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃는다면 전신을 사용해 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환이 촉진돼 효과가 크다는 설명이다.

▣하루 최소 20분 이상 운동하라
신년 결심의 단골 손님은 운동과 다이어트다. 운동은 기초대사량을 높여 체중감량을 촉진할 뿐만 아니라 관절 주변 근육과 인대 발달을 도와 근골격계 질환 예방 및 완화에도 도움된다. 최소한 하루 20분간 운동에 투자하자. 왜 20분일까. 운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지 보통 20분 정도 소요되기 때문이다. 물론 효과적인 지방 분해를 위해서는 40분 이상 운동이 요구된다. 중·장년층의 경우 격한 운동은 부담이 될 수 있기 때문에 걷기나 맨손 체조, 계단 오르기 등을 시작으로 건강 관리에 나서보라. 단'과유불급'을 명심하라.

▣잠자는 시간을 20% 늘려라
'잠이 보약'이라는 말이 있듯이 수면은 일상생활을 보내며 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 또 적정한 수면은 뼈 재생산에 관여하는 호르몬인 칼시토닌 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움된다. 한국이나 미국이나 현대인들은 항상 수면부족에 시달린다. 20이상 성인들의 일일 평균 수면시간은 6.7시간 정도다. 적정 수면시간인 8시간을 충족하기 위해서는 수면 시간을 기존에 비해 20% 가량 늘리려는 노력이 필요하다. 조언 하나. 밝은 빛은 뇌의 각성을 유도하므로 잠들기 전 스마트폰 사용을 자제하라.

▣단백질 한끼 20g씩 섭취하라
나이가 들어갈수록 근육이 조금씩 몸에서 빠져 나간다. 근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄어들면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 골절 위험도 늘어난다. '노년의 자산'으로 불리는 근육량을 유지하기 위해서는 운동 뿐만 아니라 단백질 섭취도 필수다. 근육을 유지하기 위해서는 몸무게 60㎏ 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 따라서 하루 3끼에 맞춰 최소 20g씩의 단백질을 섭취해야 한다. 기름진 육류가 부담되는 경우 계란 3개 혹은 두부를 반모 가량 섭취하면 단백질 20g을 충족할 수 있다.

▣고개 20분 넘게 숙이지 말라
스마트폰을 사용하다가 정신을 차리고 보면 스마트폰 화면 쪽으로 고개를 푹 숙이고 있는 자신을 발견한 경험이 있을 것이다. 이런 자세는 경추(목뼈) 건강을 위협하는 가장 나쁜 습관이다. 고개를 20도 이상 숙이게 되면 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 경추의 C자형 만곡이 사라져 경추가 일자목으로 변형되기 시작한다. 이는 목과 연결된 어깨, 요추 등의 균형에도 영향을 미쳐 각종 척추질환의 원인으로 작용한다.